北京中考体育丨初一学生如何制定寒假体育锻炼计划？
平时学习任务重，匮乏的运动量导致很多小伙伴对“中考第一关”的体育比较发怵。那怎样充分利用好这个寒假，增强体魄，为中考体育打下坚实的基础呢？小编为你整理了一份训练计划，以供参考~
注：由于每个人的身体素质不同，以下锻炼内容仅供参考，大家可以根据自身情况进行调整~
七年级寒假锻炼计划
分类
锻炼项目准备运动（3分钟）
活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身（5分钟）开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
体能训练（20分钟）1.深蹲：20次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组
球类练习（10分钟）1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）
拉伸放松（3分钟）调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动
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