必看，北京中考体育仰卧起坐这样做，才能拿满分！

仰卧起坐是中考体育女生的选考项目，北京启冠体育带您了解一下仰卧起坐的练习方法和评分标准等信息，争取在中考体育中拿到满分。

动作说明：

考生平卧于体操垫，双手十指交叉或重叠贴于脑后，双腿屈膝（约90度），双脚与体操垫在同一水平面上，收腹时双肘触膝或超过膝，展腹平卧时双肩胛骨触垫为1次。

起坐时，双肘未触及或未超越两膝；

仰卧时，肩胛骨未触垫；

考试过程中，臀部离垫。

1、快速计数法

按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，让孩子按照您的口令完成仰卧起坐，以10次为例，每组都是练习10次，中间休息30秒，练习大概3~4组。在此基础上，在练习次数上逐渐增加，比如第一组做10个，第二组12个，中间休息30秒，同时口令节奏也可以从2秒一次变为1秒1次。

2、计时操作法

让孩子按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，让孩子在规定的时间内尽可能的多做。以10秒为例，家长计时，要求孩子在10秒的时间内尽量完成尽可能多的次数，比如最低要求是10秒钟8个。一般进行3~4组，中间休息1分钟或者30秒。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3、静力性练习法

静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，让孩子平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。或者两头起持久，让孩子仰卧于垫子上，两头抬起，即头和腿抬起，臀部着地。建议一周进行一次为宜。

仰卧起坐项目主要考察的是考生的腰腹力量，北京中考在线收集了3个练习腰腹力量的动作，大家可以在日常进行练习。

手不抱头的仰卧起坐：

步骤①：仰卧，双臂上举。

步骤②：收紧腹部，双臂向前上方摆动同时带动身体起坐。

步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

坐姿收腹：

步骤①：坐姿，上体稍后仰，腿前伸上抬离地，双臂前举。

步骤②：腿部弯曲抬起靠近胸部，双臂胸前平屈，下腹收紧。

步骤③：充分打开，恢复到步骤①。

仰卧两头起：

步骤①：仰卧，双臂上举，身体自然放松。

步骤②：四肢伸直，收紧腹部，身体折叠，双手触拍双脚。

步骤③：身体有控制地下落，恢复到步骤①。

1、动作要领

起始姿势：平卧床上或地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。

动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法：做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸，向前卷缩时呼气，回落时吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成。因此，为了提高动作的质量，还必须掌握技巧。向后仰卧的过程开始吸气，肩背部触碰到垫子的瞬间屏气收腹、上体逐渐抬起，当上体抬起至腹部有胀感时，快速吸气，向前引体低头完成动作。

注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。

双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体

腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩

头部：头部与躯干保持正直。(如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。)目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了

手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前

嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出

肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势

下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触

背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。

2、易犯错误

（1）双脚与体操垫不在同一水平面上；

（2）双手抱头姿势不对；

（3）辅助人压脚不对；

（4）做动作的过程向上挺髋；

（5）坐起时双肘没触膝，仰卧时双肩胛骨没触垫。

1、问：仰卧起坐怎么能提高成绩，现在40出头，做得很费劲。

答：（1）以次数计算，一组按照50个做，每天2组。做动作时注意呼吸和动作节奏。

（2）坚持每天做。

2、问：孩子仰卧起坐成绩不稳定咋办?最近两个月一直在46—50之间徘徊

答：女孩子这种情况很正常，受很多因素的影响。首先，一定要做好准备活动，使得身体在一个兴奋状态上。其次，在做仰卧起坐前做好心理准备，在做的时候一鼓作气。最后，切忌在测试时说话或者随意(注意力不集中)。