【家长关注】北京疫情期间居家训练了解的知识

北京最近几天接连出现多例确诊新冠肺炎病例，三级响应改为二级，所有中小学年级一律停止到校上课。咱们刚开始不久的的体育课同时也停课在家训练。希望所有同学家长做好防护，安全的度过疫情。启冠体育整理了青少年身体特殊性和锻炼应注意的事项，希望对同学们在家训练有所指导和帮助。

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一儿童少年体育

儿童少年是成长发育的关键阶段合理的莒养和适宜的身体锻炼是保证儿童少年健康成长的保障。儿童是指3~12岁,ル童期是一生中身心发展的重要时期,需要充足的营养作保障。青少年期一般指12-18岁,包括青春发育期和少年期,相当于初中与高中的学龄期。此阶段男女青春发育期有所不同女生早于男生,这个阶段是体格与智力发育的关键时期。营养是青少年生长发育的物质基础,也是提高运动能力的保障。

儿童少年的生理特点

运动系统

(一)骨骼

儿童少年时期,骨骼正处于生长发育阶段,软骨成分较多,骨组织中有机物与无机物之比为5:5,而成人为3:7。所以,其骨骼弹性大而硬度小,不易完全骨折,但易弯曲变形。骨的成分随着年龄的增长逐渐发生变化,无机盐增多固性增强,初性減小。在生长过程中,骺软骨迅速地生长使骨伸长并逐漸完全骨化。四肢骨男子在17~18岁,女子在16~17岁完全骨化,脊柱的椎体一般要到20-22岁,髋骨一般要到19岁后完全骨化之前,该部位的任何过大负荷都会影响骨骺的正常生长

(二)关节

儿童少年在关节结构上与成人基本相同,但关节面软骨较厚,关节囊较薄;关节内外的韧带较薄而松弛,关节周围的肌肉较细长,所以其伸展性与活动范围都大于成人,关节的灵活性与柔韧性都易得到发展,但牢固性较差,在外力的作用下较易脱位。

(三)肌肉特点

ル童少年肌肉中含水量较多,蛋白质、脂肪以及无机盐类较少,肌肉细嫩。与成人相比,收缩能力较弱耐力差,易疲劳,但恢复较成人快。儿童少年身体各部位肌肉发育,躯干肌先于四肢肌,屈肌先于伸肌,上肢肌先于下肢肌,大块肌肉先于小块肌肉的发育。肌力的逐年增长也不是均匀的,在生长加速期,肌肉纵向发展较快,但仍然落后于骨骼的增长,其肌力和耐力均较差。在生长加速期后,肌肉横向发展较快,肌纤维明显增粗,肌力显著增加加。女孩在15~17岁,男孩在18~19岁肌力增长最明显。

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二、与身体素质发展相协调

儿童少年身体素质影响运动能力的发展和提高，并且受年龄的影响。对儿童少年来说，身体素质和运动 能力的发展受形态和机能发育的制约。

（一）速度素质

速度素质是人对各种刺激很快发生反应并以最短时间完成某一动作的能力，速度素质受机体供能系统和神经肌肉机能的影响。儿童少年的速度发展具有明显的年龄和性别的发育特点。儿童的速度素质随年龄的增长而自然增长。因速度素质比其他素质发展得早，男孩在19岁以前，速度是随年龄的增加而有所提高。据研究，我国儿童速度素质发展最快的年龄是男孩7～14岁，女孩7～13岁。儿童少年速度的年龄发育特点是在10～19岁增长最快，在19岁后趋于缓慢并逐渐稳定下来。

（二）力量素质

力量素质是人体肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服外界阻力的能力。决定肌肉力量大小的生理因素主要是肌肉生理横断面的大小和神经对肌肉活动的调节作用等。力量发育和肌肉的生长有密切关系。儿童少年力量的发育特点是，男孩在16岁以前随年龄增加而逐渐增加，16岁以后开始缓慢下来，22～23岁可达高峰，以后又随年龄增长而减慢。

儿童少年力量素质的训练，一般采用动力性力量练习和静力性力量练习相结合的方法，动静结合，以动为主。儿童少年在青春期以前不适宜进行过大的力量训练，但随着肌肉的发育成熟，16～18岁以后，可进行肌肉力量训练。不要采用过大的负重练习和长时间的静力紧张练习。力量训练要全面协调发展，而一般的力量练习都是针对发展某些肌肉而设计的。在安排练习时，要注意发展全身力量与发展局部力量的有机结合。

由于青少年骨骼、肌肉都没有发育完全，年龄越小，骨组织中水分和有机成分比例越大，骨钙化程度越低，骨骼弹性大，不易骨折，易弯曲变形。如果过早进行大重量力量锻炼，会导致骨骼过早愈合，影响到身高和身体其他方面的发育。所以青少年适宜进行中小重量的力量锻炼，既能刺激肌肉和骨骼的增长，又能避免因过度运动而影响发育。尤其适宜做四肢运动和跳跃练习，有助于骨骼生长；不宜进行大负荷运动，少进行静力练习。

（三）耐力

耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括2个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力发育总的趋势是随年龄增加而逐渐提高，至20岁达到高峰，以后又随年龄增加而下降。12岁以前心率快，每搏输出量少，不能满足长时期运动时机体对氧的需要，因此容易疲劳。但随年龄的增加，心血管机能的发育成熟，耐力得到改善和提高，因而在16岁以后进行耐力训练能提高耐力水平。

耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。发展耐力素质应符合不间断、持久性和适宜强度的原则。发展耐力素质的基本途径有2个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练；另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑、跳绳、爬山、游泳、滑冰各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。

（四）柔韧和灵敏素质

少年时期是发展柔韧素质的重要时期，成年以后只要坚持锻炼，已达到的柔韧性可保持很长时间。柔韧素质的提高要以一定的力量素质作基础。柔韧素质取决于关节的活动范围，与关节周围的韧带、肌肉的伸展性关系密切。儿童少年关节活动范围随年龄的增长而逐渐减小。年龄越小柔韧性越好，这又与儿童少年骨骼的弹性好、可塑性大有关。一般在13岁前柔韧性最好，13岁以后开始下降。但事实上很多经常体育锻炼的成年人仍然保持较好的柔韧性，这也说明运动可以使人体的柔韧性不降低。青少年时期是发展人体柔韧性的最好时期，此时期肌肉韧带的弹性、伸展性具有较大的可塑性，如果能加强锻练，对于柔韧素质改善大有益处。灵敏素质的发展受年龄、性别、体重和疲劳等因素的影响。少年时期灵敏素质发展最快，灵敏素质随年龄的增加而逐渐提高。尤其在青春期后，男孩的灵敏性更好，男孩较女孩灵活，15～16岁以后逐渐缓慢下来。为此，灵敏素质从儿童起就应着手培养。

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三、运动锻炼的指导及注意事项

儿童少年阶段，由于年龄差异较大，身体的发育状况不同；且由于生活的环境、生活习惯、营养状况等不同。因此，制定统一的运动方法几乎是不可能的，也没有必要。以下只简要介绍制定少年锻炼的运动方法时，必须考虑的要素。

（一）锻炼兴趣的培养

兴趣和习惯是终身坚持体育活动的基础，全面的身体素质是进一步提高运动成绩的保障；而且，参加锻炼的种类越多，身体的发展就越全面，身体的协调性就越好，动作时就越轻松自如，有利于学习掌握新动作、新技能。身体发育正常，没有残疾的儿童少年，锻炼时可根据自己的爱好、身体条件、家庭条件参加多种多样的体育锻炼，如跑、跳、投、游泳、球类、体操、武术等形式多样的体育锻炼，而不必受到过多的限制。

儿童少年锻炼的重点是培养参加锻炼的兴趣和习惯，让孩子养成规律运动的习惯和终身运动的观念；培养全面提高身体素质的认识，如：力量、柔韧、协调、平衡、肌肉耐力、心肺机能，而不是单一发展某种专项技术。

（二）适宜运动负荷的选择

儿童少年神经系统的特点是兴奋过程占优势并容易扩散。随着年龄的增长，抑制过程逐渐发展，最后兴奋和抑制达到均衡。儿童少年时，表现为活泼好动，注意力不易集中。因此，儿童少年进行锻炼时，每种活动持续的时间不宜过长，强度不宜过大。儿童少年体育活动的内容和形式要做到多样化和经常变换，防止单一的内容。锻炼的持续的时间应逐渐延长。儿童少年的每搏输出量和每分输出量的绝对值比成年人少，但其相对值（以每公斤体重计算）比成人大，年龄越小相对值越大。这就需要保证在发育过程中身体代谢旺盛所需的氧供应。这个特点说明了儿童少年的心脏能适应短时期紧张的体育活动。

（三）运动与饮水

青少年在锻炼中或锻炼后常常会不加克制的大量饮水，这对身体健康是不利的。因为过多的水分积聚在肠胃里，不仅会加重肠胃的负担和直接妨碍隔肌的运动，影响呼吸，而且也容易引起慢性肠胃炎；同时，大量喝水会使更多的水进入血液，增加心脏负担，加速机体疲劳。夏天锻炼后不宜立即吃冷食或冷饮，否则会使食物不能很好的被吸收，从而产生腹痛、腹泻等现象。大量出汗时不要立即游泳或洗冷水浴，容易引起抽筋和发生感冒。

对于参加运动的儿童少年而言，合理的补充水分则更为重要。与成年人相比，儿童及青少年具有相对较大的体表面积与体重比，在热环境下运动往往吸收更多热量，而在运动时，青少年每个汗腺丢失的汗液量仅是成年人的1/3，同样条件下，成年人可以产生700～800mL汗液，而青少年仅产生400～500mL汗液，从而导致体内温度相对升高明显。尤其夏季长时间运动，儿童少年汗液丢失量增加，而他们往往喜欢补充甜的饮料，通常含糖份过多的饮料，溶液的渗透压也会增加，若运动中大量补充高渗溶液，则容易导致细胞失水增多，达不到补充的效果。为保证最佳的补液，通常运动期间，建议补充等渗或低渗的运动饮料（含适量碳水化合物和电解质）。

剧烈运动后不宜立即大量饮水，剧烈运动后若一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液减少，对水的吸收能力弱，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动，所以剧烈运动后不宜一次性喝水过多，应采用“少量多次”的方法喝水。

对于儿童少年而言，运动引起的脱水不仅在于体温升高和心血管负担加重，还可能导致肾脏损害。因此，在运动期间，养成健康的补水习惯，对于青少年改善运动能力和促进健康非常重要。建议：运动前40min到1 h前补充水分约300～500mL，可以选择饮用白开水或运动型饮料；运动中每20min饮用至少200mL运动饮料；运动后也保持少量多次的原则补水，每丢失1kg体重需补充1000mL水分。总之，科学补水应遵循预防性补水，积极主动和少量多次的原则。