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高考前  我们这样调整心态

八一学校心理老师教你考前如何调适心理

面对即将到来的高考，高三考生和家长难免会有些紧张。不过，疫情下的高考对大家而言，是挑战也是机遇。只要调整好心态、寻找到合适的方法、科学备考，就可以从容地迎接高考的到来！

实力、准备、技巧、心理，都与高考息息相关。经过调查发现，影响高考成功的第一因素，是考生考试过程中的心理状态，第二是考生考前的心理状态，第三是学习方法，第四是学习基础。访谈优秀考生的经验发现，在高考前树立正确的高考观念，调整好备考状态，是影响高考成功的重要因素！

接下来，心理老师将为我们高三的“小战士”和家长朋友们，送上心理调适妙招，助力大家在高考中过关斩将！

学生篇

备考时

寻找和关注自己迎考的优势。

寻找自己过去学习和考试中成功的体验，比如某次考试感觉很好、某次成绩超过了班上的某某，这对树立自信心很有作用。在那种体验中待一会，感觉更佳！

多进行积极的心理暗示。

一旦出现担心、害怕念头的时候，告诉自己：“担心很正常”、“我已经复习好了”等等。在强大的压力下，人会处在“自我保护”的应激状态，自然地产生出“紧张感”。不要认为焦虑很可怕、紧张就有害。适度紧张是唤起和维持大脑兴奋性的力量，促使人思维活跃，适度焦虑有助于智能的发挥。

要学会情绪放松和减压哦！

北师大心理学部蔺秀云教授，给考生提供四种放松方法，同学们可以尝试一下，选择适合自己的。

呼吸放松法：深吸气，内心默数“1，2，3，4，5”，体会空气从鼻腔慢慢进入肺部，肺泡鼓起，胸膈膜向下，肚子鼓起……暂停两三秒钟，增加那种紧张感；接着慢慢呼气，内心默数“5、4、3、2、1”，体会胸膈膜慢慢往上，浊气从肺泡挤出去，经鼻腔呼出身体。呼吸时，将注意力集中在气息进出身体的循环。用呼吸放松法，往复3次就有明显放松效果，有助集中注意力。

正念练习法：其核心是关注此时此刻。我们之所以焦虑，是因为脑子里想的都是关于未来的事情，关注此时此刻，能让我们集中注意力于当下的事情。比如，复习时，要关注当下你要复习什么，你在做哪道题，把你脑海里担心考不好怎么办等担忧未来的念头抛出去，只关注当下。再比如，吃饭时，关注你面前食物的颜色、味道、软硬度，带给你舌头的体验；走路时，关注你脚底踩在地面的感觉，路面的硬度等。正念练习能减少焦虑，关注到当下。

想象放松法：让身体处于放松的坐姿或者躺姿，然后想象你处在一个自己非常喜欢的地方，比如海边、山涧，有海浪、鸟鸣的地方，让你感觉很舒服，很放松。一旦进入到这个状态，你的负面情绪很快就会得到缓解，身体充满能量。

直接表达法：如果有紧张情绪，还可以通过各种表达方式，把它外化出来，比如写下来、画出来；也可以找到你信任的倾听者，好朋友、父母、老师都可以，说出来后，不一定要得到具体的建议，很多时候，说出来这一刻，你的情绪就得到了缓解。

考试时

教育部在6月19日召开了新闻发布会，介绍2020年高考防疫及组织实施等情况，明确了疫情防控常态化之下组织考试的各项举措。今年，每十个考场要设置一个隔离考场（每个考点不得少于3个）等措施，就是给有突发异常状况的考生顺利考试准备的。

那么，一旦自己所在考场遇到有考生出现发热、咳嗽等症状，不要紧张，考点有关工作人员会按既定方案，果断采取应急措施，将出现异常状况考生及时转移去隔离考场，不会影响我们的考试。我们可以进行呼吸放松，让自己安静下来，继续接下来的考试。

如果在考场上，自己出现了一些临床症状，需要接受考场的应急处置，那就积极配合现场监考老师的安排，到备用隔离考场继续完成考试。按照教育部要求，考点会根据情况延长本场考试，耽误的时间会补回来，大家无需担心。此外，要相信自己的应变能力，如果在发热、咳嗽等身体不适的情况下，仍然能保持安静的话，你是可以很好地应对这场考试的。要知道，完成好过完美。

如果考试时出现了紧张的反应，做深呼吸让自己安定下来；遇到不会的题影响情绪时，对自己进行积极暗示：这道题对大家都有点难，我再思考下，不行就先做别的题，回头再来啃它。

家长篇

高考的脚步越来越近，有些家长朋友比考生还要紧张，这该怎么办？家长们在这个时候，应该做好孩子的后勤保障。此处的保障，不只是物质和安全，特别提醒家长，不要过于焦虑，您的情绪对孩子影响很大！

在家里，要保持原有的生活规律，别刻意改变。比如，原来一晚上问一次孩子吃不吃水果，现在就不要问三到五次，否则就打破了原有的生活规律，徒增压力。更别说请假在家陪孩子，给孩子确定个目标院校之类，都是不建议临时增加的。

真正对孩子的帮助是，家长做一个倾听者。每个孩子的个性和需求多少有不一样之处，家长首先静下心来听听孩子的声音和需求，根据他们的需求，给出他们想要的关心和关注。例如孩子说睡不着觉，家长可以给他同理的回应，告诉他“我能感受到你的焦虑，我能够从你的表情、你的姿势，感受到你的紧张，在这种时候，大多数人都紧张，那我们来看看用什么方式可以缓解呢？”这是可以帮到孩子的方式。而不是说“有什么好紧张的啊，紧张有什么用啊，你就要告诉自己不紧张”等不理解孩子内心的话。

居家复习的考生们，跟家长的接触更频繁、更紧密，也更要注意亲子关系的影响。家长不要在这个时候与孩子有冲突，做到尊重孩子，凡事跟孩子商量一下。

疫情时期的高考，考生和家长要把缓解压力、调节情绪的方法充分运用起来。相信各位考生都在全力以赴地准备高考，面对压力、焦虑时，就去认可它、接纳它，而不是去回避压力和焦虑。以成长型思维去看待压力，把压力化动力、把不利的结果看作成长和阅历。高考只是一次检阅，并不是一个结果。希望大家关注当下，考出最好的自己！

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文/ 陈彩霞 江津教育

图/ 摄图网

编/ 周晗宇

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