【北京中考体育】1000/800米训练方法和评分标准

—、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）

1、 进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：

①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m

的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、 跑步开始后。

①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进，绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键

②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸或两步一吸为好）和动作的放松为最关键。

③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候,500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。

④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走

动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起

立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。